ویتامینها و املاح – مصارف و منابع

ویتامین

 استفاده دربدن

منابع

Vitamin A
ویتامین A

موارد استفاده : رشدسلولهای جدید ، سلامت پوست ، مو ،  نسوج و تقویت دید در نور کم  
Needed for new cell growth, healthy skin, hair, and tissues, and vision in dim light

سبزیجات سبز تیره  وزرد و میوه های زرد رنگ، مانند : کلم ایتالیایی ( بروکلی ) ، اسفناج ، شلغم تازه،هویج ، کدو سبز ، سیب زمینی ، کدو تنبل ، طالبی و زردالو و درمنابع حیوانی مانند: جگر ، شیر ، کره ، پنیر و تخم مرغ سالم
Dark green and yellow vegetables and yellow fruits, such as broccoli spinach, turnip greens, carrots, squash, sweet potatoes, pumpkin, cantaloupe, and apricots, and in animal sources such as liver, milk, butter, cheese, and whole eggs.

Vitamin D
ویتامین D

یاری دهنده جذب کلسیمو فسفات برای سلامت استخوانها و دندان
Promotes absorption and use of calcium and phosphate for healthy bones and teeth

شیر غنی ، پنیر ، تخم مرغ سالم ، جگر ، ماهی آزاد ، مارگارین غنی .
پوست میتواند نور کافی خورشید را جذب و ویتامین Eبسازد    
Milk(fortified), cheese, whole eggs, liver, salmon, and fortified margarine. Theskin can synthesize vitamin D if exposed to enough sunlight on a regularbasis.

Vitamin E
ویتامین E

حفاظت از گلبولهای قرمز خون و کمک در جلوگیری از تحلیل ویتامین A و C
Protects red blood cells and helps prevent destruction of vitamin A and C

مارگارین و روغنسبزیجات ( سویا ، ذرت ، گل رنگ ، دانه پنبه ) ، جوانه گندم ، سبزیجات سبز برگ 
margarine and vegetable oil (soybean, corn, safflower, and cottonseed), wheat germ, green leafy vegetables.

Vitamin K
ویتامین K

ضروری برای لخته شدنطبیعی خون و ترکیب پروتئینهای بنیادی در پلاسما ، استخوان و کلیه ها 
Necessary for normal blood clotting and synthesis of proteins found in plasma, bone, and kidneys.

اسفناج ، کاهو ، کلمپیچ ، کلم ، گل کلم ، سبوس گندم ، گوشت ، حبوبات ، بعضی از میوه ها ، محصولات لبنی، تخم مرغ   
Spinach, lettuce, kale, cabbage, cauliflower, wheat bran, organ meats, cereals, some fruits, meats, dairy products, eggs.

Vitamin C (Ascorbic acid)
اسکوربیک اسید
ویتامین C

یک ویتامین آنتیاکسیدانت مورد نیاز در شکل دهی کلاژن برای نگهداری سلولها با یکدیگر و برای سلامتدندان و لثه  و رگهای خونی ، بهبود دهنده جذب آهن و مقاوم کننده بدن در برابرعفونتها.  
An antioxidant vitamin needed for the formation of collagen to hold the cells together and for healthy teeth, gums and blood vessels; improves iron absorption and resistance to infection.

بسیاری از میوه ها وسبزیجات تازه مانند بروکلی ، فلفل سبز و قرمز ، کلم بروکسل ، گل کلم ، لیمو ، کلم ،آناناس ، توت فرنگی ،    مرکبات تازه
Many fresh vegetables and fruits, such as broccoli, green and red peppers, collard greens, Brussels sprouts, cauliflower, lemon, cabbage, pineapples, strawberries, citrus fruits

Thiamin (B1)
تیامین
ویتامین B1

مورد نیاز برایمتابولیسم انرژی و کارکرد صحیح سیستم اعصاب
Needed for energy metabolism and the proper function of the nervous system

حبوبات سالم ، دانهسویا ، نخود فرنگی ، جگر ، کلیه ، گوشت خوک ، بنشن ، دانه ها و آجیل 
Whole grains, soybeans, peas, liver, kidney, lean cuts of pork, legumes, seeds, and nuts.

Riboflavin (B2)
ریبوفلاوین
ویتامین B2

مورد نیاز برایمتبولیسم انرژی ، ساخت نسوج ، و کمک در دید خوب
Needed for energy metabolism, building tissue, and helps maintain good vision.

فراورده های لبنی ،گوشت خالص ، ماکیان ، ماهی ، حبوبات ، بروکلی ، شلغم تازه ، مارچوبه ، اسفناج وسایر محصولات غذایی غنی 
Dairy products, lean meats, poultry, fish, grains, broccoli, turnip greens, asparagus, spinach, and enriched food products.

Niacin (Vitamin B3)
نیاسین
ویتامین B3

مورد نیاز برایمتابولیسم انرژی ، عملکرد صحیح سیستم گوارش ، و سلامت سیستم اعصاب
Needed for energy metabolism, proper digestion, and healthy nervous system

گوشت خالص ، جگر ،ماکیان ، شیر ، کنسرو ماهی آزاد ، سبزیجات برگ سبز 
Lean meats, liver, poultry, milk, canned salmon, leafy green vegetables

Vitamin B6 (Pyridoxine)
پیریدوکسین
ویتامین B6

مورد نیاز برای رشدسلولها
Needed for cell growth

جوجه ، ماهی ، گوشتخوک ، جگر ، کلیه ،  حبوبات سالم ، آجیل و بنشن
Chicken, fish, pork, liver, kidney, whole grains, nuts, and legumes

(Folic Acid)
اسید فولیک

بهبود گوارش طبیعی ،ضروری برای افزایش سلولهای گلبول قرمز خون
Promotes normal digestion; essential for development of red blood cells

جگر ، مخمر ، سبزیجاتبرگ سبز تیره ، بنشن و بعضی میوه ها
Liver, yeast, dark green leafy vegetables, legumes, and some fruits

Cobalamin (Vitamin B12)
کوبالامین
ویتامین B12

مورد نیاز برای ساختپروتئین در بدن، سلولهای گلبول قرمز خون و کارکرد طبیعی نسوج عصبی
Needed for building proteins in the body, red blood cells, and normal function of nervous tissue

جگر ، کلیه ، ماست ،فراورده های لبنی ، ماهی ، صدف خوراکی ، گوشت صدف ، شیر خشک بدون چربی ، ماهی آزاد، ماهی ساردین یا کیلکا   
Liver, kidney, yogurt, dairy products, fish, clams, oysters, nonfat dry milk, salmon, sardines

Calcium
کلسیم

مورد نیاز برای سلامتاستخوانها و دندان ، لخته شدن طبیعی خون و کارکرد سیستم اعصاب
Needed for healthy bones and teeth, normal blood clotting, and nervous system functioning

محصولات لبنی ( مانندشیر ، ماست ، پنیر )، بروکلیو سایر سبزیجات سبز تیره ، کلم ، کلم پیچ ، ساردین یاکیلکا و ماهی آزاد یا قزل آلا ، آجیل ، حبوبات و دانه ها
Dairy products (such as yogurt, milk, cheese), broccoli & other dark green vegetables, cabbage, kale, tofu, sardines & salmon, nuts, grains and beans

Iron
آهن

مورد استفاده برایتشکیل هموگلوبین ، که اکسیژن را از ریه ها به سلولها حمل میکند
Needed for the formation of hemoglobin, which carries oxygen from the lungs to the body cells

گوشت ، تخم مرغ ،سبزیجات سبز تیره برگدار، بنشن ، مغز حبوبات و محصولات غذایی غنی    
Meats, eggs, dark green leafy vegetables, legumes, whole grains and enriched food products

Phosphorus
فسفر

مورد استفاده درسلامت استخوانها و دندان ، متابولیسم انرژی و تعادل اسیدی مبنا در بدن
Needed for healthy bones and teeth, energy metabolism, and acid base balance in the body

شیر ، حبوبات ، گوشتسالم ، ماست ، پنیر ، بستنی ، عدس ، دانه ها ، لوبیا ، آجیل ، شکلات ، کره بادامزمینی ، سبوس و سایر افزودنیهای حاوی فسفر
Milk, grains, lean meats, yogurt, cheese, ice Cream, lentils, seeds, beans, nuts, chocolate, peanut butter, bran, food additives.

Magnesium
منیزیم

مورد نیاز برای سلامتاستخوانها و دندان ، عملکرد صحیح سیستم اعصاب و متابولیسم انرژی.
Needed for healthy bones and teeth, proper nervous system functioning, and energy metabolism

فراورده های لبنی ،گوشت ، ماهی ، ماکیان ، سبزیجات سبز ، بنشن
Dairy products, meat, fish, poultry, green vegetables, legumes

Zinc
روی

مورد نیاز برای تکثیرسلول، رشد نسوج و ترمیم آنها
Needed for cell reproduction, tissue growth and repair

گوشت ، خوراک دریاییو جگر ، تخم مرغ ، شیر ، دانه حبوبات 
Meat, seafood, and liver, eggs, milk, whole-grain products

Pantothenic Acid
پانتاتونیک اسید

مورد مصرف برایمتابولیسم انرژی
Needed for energy metabolism

زرده تخم مرغ ، جگر ،کلیه ، مخمر ، بروکلی ، گوشت پشت مازه گاو ، شیر بدون چربی ، سیب زمینی ، ملاس( شیره قند ) ، خرچنگ دریایی ، گوشت سیرابی ، آوکادو ،   قارچ ، عدس
Egg yolk, liver, kidney, yeast, broccoli, lean beef, skim milk, sweet potatoes, molasses, lobsters, organ meats, avocado, mushroom, lentils

Copper
مس

مورد نیاز برایترکیبات هموگلوبین ، مطلوب برای متابولیسم جذب آهن و حفاظت رگهای خونی 
Needed for synthesis of hemoglobin, proper iron metabolism, and maintenance of blood vessels

خوراکهای دریایی ،آجیل ، بنشن ، سبزیجات برگ سبز ، میوه های خشک شده ( مانند : آلو خشک ، کاکائو ونارگیل ) ، مخمر ، گوشت سیرابی ، سیب زمینی ، حبوبات ،لوبیا
Seafood, nuts, legumes, green leafy vegetables, dried fruits (such as prunes and cocoa), yeast, organ meats, potatoes, grains, beans

Manganese
منگنز

مورد نیاز برایساختمان آنزیمها
Needed for enzyme structure

دانه حبوبات ، میوه وسبزیجات ، چای
Whole grain products, fruits and vegetables, tea

Potassium
پتاسیم

حمایت از مایعات وتعادل الکترولیتی بدن ، حمایت از سلامت سلول ، انقباض عضلات ، انگیزش انتقالات عصب
Maintain fluid and electrolyte balance, support cell integrity, muscle contractions, nerve impulse transmission

گوشت ، شیر ، میوه ،حبوبات ، سبزیجات ، بنشن
Meats, milks, fruits, grains, vegetables, legumes

Iodine
ید

تنظیم رشد ، پیشرفت ومتابولیسم
Regulate growth, development and metabolism

نمک ید دار ، خوراکدریایی ، نان ، فراورده های لبنی
Iodized salt, seafood, bread, dairy products

Chloride
کلراید

حمایت از مایعات و تعادل الکترولیتی بدن  ، مناسب برای گوارش
Maintain fluid and electrolyte balance, proper digestion

نمک معمولی ، سس سویا، غذاهای آماده
Table salt, soy sauce, processed foods

Sodium
سدیم

حمایت از مایعات وتعادل الکترولیتی بدن 
Maintain fluid and electrolyte balance

نمک معمولی ، سس سویا، غذاهای آماده
Table salt, soy sauce, processed foods

Selenium
سلنیم

کار با ویتامین  Eمانند آنتی اکسیدانت 
Works with Vitamin E as an antioxidant

خوراک دریایی ، گوشت، حبوبات
Seafood, meat, grains

Manganese
منگنز

تسهیل کننده بسیاریاز مراحل سلول
Facilitator of many cell processes

توزیع نامحدود درغذاها
Widely distributed in foods

Fluoride
فلوراید

رشد استخوان ودندان
Formation of  bones and teeth

آب نوشیدنی ، چای ،خوراک دریایی
Drinking water, tea, seafood

Chromium
کرومیم

آزاد کننده انرژی ازقند گلوکز
Release of energy from glucose

گوشت ، غذاهای خام ،چربی ،روغن سبزیجات
Meat, unrefined foods, fats, vegetable oils

Molybdenum
مولیبیدنم

تسهیل کننده بسیاریاز مراحل سلول
Facilitator of many cell processes

بنشن ، غلات ، گوشتسیرابی
Legumes, cereals, organ meats